Kadda.ruМодель и сооснователь бренда White Star Алена Шишкова показала, как укрепить мышцы спины за 20 минут в день с помощью тренировки от фитнес-клуба X-Fit
6 любимых упражнений Алены Шишковой для мышц спины
Позвоночный столб — защитник основных каналов нервной системы, которые обеспечивают настройку и питание всех органов и тканей.
А вот его неправильное положение приводит к изменениям, нарушающим ток нервных импульсов, поэтому очень важно правильно укреплять мышцы спины».
Шаг № 1: работаем с весом
1. Встань в наклон с прямой спиной, возьми небольшое отягощение в руки. Перенеси вес тела на одну ногу, вторую отставь назад.
2. Начни сводить лопатки, на выдохе возвращаясь в исходное положение.
3. Выполняй упражнение 25−30 раз в среднем темпе, после чего сделай подход на другой ноге.
Важно: не отводи таз назад во время подходов.
Шаг № 2: разворачиваемся по полной
1. Прими исходное положение: ладони поставь под плечи, колени под таз. Напряги пресс.
2. Фиксируя таз, отводи руку за голову, одновременно разворачивая грудную клетку в том же направлении.
3. Выполни 10−15 раз поворотов в каждую сторону.
Важно: акцентируй движение на опорной руке, а не на той, которая за головой. Каждый раз чередуй сторону.
Шаг № 3: выжимаем максимум
1. Сядь на ягодицы, наклонись назад до диагонали спины в 45 градусов.
2. Напряги живот так сильно, как можешь.
3. Удерживай это положение со сведенными лопатками не менее 90 секунд.
Важно: расслабляй мышцы ног.
Совет: лучше делать небольшое количество подходов ежедневно, чем максимально выкладываться раз в неделю.
Шаг № 4: лежим со смыслом
1. Ляг на бок, поставь локоть под плечевой сустав, опираясь на всё предплечье, включая ладонь.
2. Подними таз с выдохом до выстраивания прямой линии тела в среднем темпе. Можно помогать себе свободной рукой.
3. Выполни упражнение 15−20 раз, после чего поменяй сторону и сделай точно такой же подход.
Важно: втягивай ягодицы во время выполнения упражнения.
Шаг № 5: тянемся вверх
1. Вытяни соединенные руки над головой, расслабь плечи, сведи лопатки.
2. В среднем темпе, удерживая таз и плечи параллельно, выполни наклон в сторону. Вернись в исходное положение.
3. Сделай 25−30 раз в каждую сторону без перерыва.
Важно: держи пресс напряженным.
Шаг № 6: указываем направление
1. Исходное положение — планка на коленях.
2. В медленном темпе, фиксируя таз и не смещая плечи (тело остается неподвижным), отводи правую и левую руки поочередно в сторону, при этом выдыхая.
3. Сделай 10−15 раз на каждую руку.
Важно: напряги пресс и не прогибайся в пояснице слишком сильно.
