6 Любимых упражнений для красивой спины, в гифках

Модель и сооснователь бренда White Star Алена Шишкова показала, как укрепить мышцы спины за 20 минут в день с помощью тренировки от фитнес-клуба X-Fit

6 любимых упражнений Алены Шишковой для мышц спины

Позвоночный столб — защитник основных каналов нервной системы, которые обеспечивают настройку и питание всех органов и тканей.

А вот его неправильное положение приводит к изменениям, нарушающим ток нервных импульсов, поэтому очень важно правильно укреплять мышцы спины».

Шаг № 1: работаем с весом

1. Встань в наклон с прямой спиной, возьми небольшое отягощение в руки. Перенеси вес тела на одну ногу, вторую отставь назад.

2. Начни сводить лопатки, на выдохе возвращаясь в исходное положение.

3. Выполняй упражнение 25−30 раз в среднем темпе, после чего сделай подход на другой ноге.

Важно: не отводи таз назад во время подходов.

Шаг № 2: разворачиваемся по полной

1. Прими исходное положение: ладони поставь под плечи, колени под таз. Напряги пресс.

2. Фиксируя таз, отводи руку за голову, одновременно разворачивая грудную клетку в том же направлении.

3. Выполни 10−15 раз поворотов в каждую сторону.

Важно: акцентируй движение на опорной руке, а не на той, которая за головой. Каждый раз чередуй сторону.

Шаг № 3: выжимаем максимум

1. Сядь на ягодицы, наклонись назад до диагонали спины в 45 градусов.

2. Напряги живот так сильно, как можешь.

3. Удерживай это положение со сведенными лопатками не менее 90 секунд.

Важно: расслабляй мышцы ног.

Совет: лучше делать небольшое количество подходов ежедневно, чем максимально выкладываться раз в неделю.

Шаг № 4: лежим со смыслом

1. Ляг на бок, поставь локоть под плечевой сустав, опираясь на всё предплечье, включая ладонь.

2. Подними таз с выдохом до выстраивания прямой линии тела в среднем темпе. Можно помогать себе свободной рукой.

3. Выполни упражнение 15−20 раз, после чего поменяй сторону и сделай точно такой же подход.

Важно: втягивай ягодицы во время выполнения упражнения.

Шаг № 5: тянемся вверх

1. Вытяни соединенные руки над головой, расслабь плечи, сведи лопатки.

2. В среднем темпе, удерживая таз и плечи параллельно, выполни наклон в сторону. Вернись в исходное положение.

3. Сделай 25−30 раз в каждую сторону без перерыва.

Важно: держи пресс напряженным.

Шаг № 6: указываем направление

1. Исходное положение — планка на коленях.

2. В медленном темпе, фиксируя таз и не смещая плечи (тело остается неподвижным), отводи правую и левую руки поочередно в сторону, при этом выдыхая.

3. Сделай 10−15 раз на каждую руку.

Важно: напряги пресс и не прогибайся в пояснице слишком сильно.

Источник