30-дневная программа для шикарных и упругих ягодиц

В отличии от других тренировок, он включает в себя пять различных вариации, которые не только тренируют ноги и попу более эффективно, но и убивают скуку и предотвращают травмы.

Новая программа включает в себя пять различных вариаций приседаний и в конечном итоге, вы будете делать до 200 повторений в течение 30 дней.

30-дневная программа для идеальных и упругих ягодиц

Ниже приведены инструкции для пяти различных вариаций с последующим 30-дневным планом. Следуйте плану и настройте его немного, в соответствии с вашим графиком и уровнем подготовки.

Номер 1: Узкие приседания

поднимайтесь вверх, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений.

Номер 2:

Узкие приседание с киком назадДержите руки комфортно в передней части груди или на бедрах и согните колени, опуская бедра глубоко, чтобы были параллельны полу.
Затем поднимайтесь обратно вверх, полностью выпрямляя ноги и поднимите левую ногу позади вас. Опустите ногу на пол в узком приседе.
Еще один присед, затем выпрямить ногу, сделать задний удар с правой ноги и шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. Это считается как один респ.

Номер 3: Основные приседания

Встаньте ноги на ширине плеч параллельно. Держите руки перед собой для баланса. Согните колени, опуская бедра глубоко, в результате чего бедра параллельно полу.
Затем поднимайтесь обратно вверх, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений.
Это считается как один респ.

Номер 4: Основные приседания с боковыми подъемами

Встаньте ноги на ширине плеч параллельно. Держите руки перед собой для баланса. Согните колени, опуская бедра глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.
Затем поднимайтесь обратно вверх, выпрямляя ноги полностью, и поднимая левую ногу в сторону.
Шаг ноги назад в положение на ширину плеч, присядьте снова. Затем встать и сделать подъем ноги на правой стороне. Опустите ногу назад в исходное положение.
Это считается как один респ.

Номер 5: Приседания сумо

Ноги широкие, пальцы наружу. Держите руки комфортно в передней части груди, чтобы помочь оставаться сбалансированным и согните колени, опуская бедра глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.
Затем поднимайтесь обратно вверх, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений.
Это считается как один респ.

План

В отличии от других тренировок, он включает в себя пять различных вариации, которые не только тренируют ноги и попу более эффективно, но и убивают скуку и предотвращают травмы. Этот план включает в себя и дни отдыха.

Источник